ENSALADA JAPONESA DE COL KALE

ensalada col kale

Últimamente estoy cambiando mi dieta hacía una ingesta de alimentos más sostenible, con esto quiero decir que estoy aumentando el número de vegetales en mi dieta - además de ser vegetales de proximidad, lo cual es bastante importante- y dejando a un lado cualquier tipo de carne y lácteos. Quiero recomendaros un documental muy chulo que se llama "Food Choices".

En este documental nos hablan del impacto que los alimentos que elegimos comer tienen en la salud de las personas, la salud de nuestro planeta y en las vidas de otras especies vivas. También se discuten varios conceptos erróneos sobre los alimentos y sobre algunos tipos de dieta, ofreciéndonos una perspectiva sobre estos temas bastante interesante. Es 100% recomendable si como yo, os importa la salud de nuestro planeta y el bienestar de los seres vivos que nos rodean.

En fin, que si cada persona cambiase su dieta a una basada en vegetales, solucionaríamos algunos de los problemas graves con los que tendremos que lidiar en un futuro cercano.

Así que aquí os dejo una receta vegetariana con un toque japonés que es muy sencillita de preparar, muy rica y buena para nuestra salud. Ensalada de col kale o con rizada.

La col kale es un alimento con muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo, entre ellas destaca su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales, calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra. Un super alimento!

Allá va la receta!

Ingredientes para 3-4 personas:

  • 8 hojas de col kale, sin los nervios duros del centro
  • 1 cucharada de semillas de sésamo machacadas
  • 1 cucharada de salsa de soja clara
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo

Echamos la col rizada en una cazuela y añadimos 50 ml de agua. Tapamos y hervimos a fuego lento durante 4 minutos y escurrimos.

Colocamos la col en el plato donde vayamos a servirla y añadimos el resto de ingredientes del aliño. Puede servirse fría o caliente, pero preferiblemente fría y como acompañamiento.

 

4 ENSALADAS JAPONESAS FÁCILES DE PREPARAR

recetas ensaladas japonesas fáciles

soba noodle salad

1.Ensalada de fideos soba con aliño de miso y limón.

En un bol grande, combinaremos la lechuga con los tomates, los rabanitos, las zanahorias y el pepino. Con un cuchillo, cortaremos finamente el chile desde la punta, al llegar a las semillas, dejaremos de cortar y guardaremos el chile restante para otro uso. Añadiremos el chile en rodajas a los ingredientes del bol y removeremos para que todo se mezcle.


En un tazón pequeño, mezclaremos el aceite de oliva con el zumo de limón, el vinagre de arroz, la salsa de soja, la pasta de miso, el aceite de sésamo y el azúcar. Usaremos un rallador muy fino para el jengibre, separando la parte solida del jugo que se desprenda al rallarlo. Utilizaremos una cucharadita del jugo de jengibre en el aliño. Salpimentaremos y batiremos hasta que emulsione. Por ultimo espolvorearemos con unas semillas de sésamo tostado.


En una olla grande con agua hirviendo, coceremos los fideos de soba hasta que estén al dente, aproximadamente 3 o 4 minutos. Los escurriremos en un colador y los enjuagaremos con agua fría hasta que el agua salga clara. Escurriremos los fideos de nuevo y los dividiremos en 4 platos. Añadiremos las lechugas y verduras sobre los fideos y espolvorear con las semillas de sésamo restantes, serviremos inmediatamente junto con el aliño.

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 hojas pequeñas de radicchio
  • 2 hojas pequeñas de escarola
  • 16 tomates cherry
  • 8 rabanitos
  • 2 zanahorias pequeñas, cortadas en tiras
  • 1 pepino holandes, en rodajas finas
  • 1 Chile rojo
  • 400 gr de fideos soba secos

Para el aliño:

  • aceite de oliva 1/3 taza extra virgen
  • 3 cdas. de jugo de limón fresco
  • 1 1/2 cdas. de vinagre de arroz
  • 1 1/2 cdas. de salsa de soja
  • 1 cucharada de pasta de miso blanco
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado
  • 1/2 cucharadita de azúcar
  • 1 pedacito de jengibre, pelado
  • sal y pimienta negra recién molida 
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
ensalada+con+melon.condospalillos

2.Ensalada de noodles con melon y aliño de miso

Cocinamos los fideos de arroz según las instrucciones del paquete y una vez cocidos los enjuagamos rápidamente con agua fría y los colamos.
Para el aliño, mezclamos la pasta de miso, el vinagre de arroz, el jarabe de arroz y el aceite de sésamo en un bol.

Cortamos la mitad el melón y ayudándonos con un "parisien" - así es como se llama el instrumento para hacer las bolitas-  vamos sacando bolitas como si de helado se tratase del interior de nuestro melón. Alternativamente, si no queremos hacer bolas o no tenemos el utensilio para hacerlas podemos simplemente pelar el melón y cortarlo en cubos.

Por otro lado corte el pepino en rodajas finas. Picamos los cacahuetes tostados y cilantro.
Mezclamos todos los ingredientes y termine con el aderezo y sal al gusto.

Ingredientes para 2 personas:

  • 150 g de fideos de arroz
  • 4 cucharaditas de pasta de miso blanco
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de sirope de arroz (opcional)
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
  • 1 melón cantaloop
  • 1/2 pepino
  • rúcula
  • 1 puñado de cacahuetes
  • 1/2 manojo de cilantro
  • sal marina
ensalada de patata japonesa

Ensalada de patata japonesa

Ingredientes para 6 personas:

  • 2 patatas
  • ½ cucharadita de sal 
  • 1 huevo cocido
  • 1/2 zanahoria cocida
  • ¼ taza de maíz dulce
  • 1/2 pepino 
  • ⅓ taza de mayonesa japonesa* (ver nota)
  • Pimienta negra recién molida

*NOTA: Si no tenemos mayonesa japonesa podemos sustituirla por la siguiente mezcla:

MAYONESA JAPONESA CASERA

  • 1 taza de mayonesa hellmann's
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de azúcar.

Lo mezclamos todo hasta que el azúcar se disuelva por completo

 

 

 

 

 

 

 

 

Pelamos las patatas y las cortamos en trozos de 2 cm. Deben ser más o menos del mismo tamaño para que al cocerlas se hagan al mismo tiempo. Las ponemos en una olla junto con agua fría para que se calienten lentamente y se cocinen uniformemente. 

Cocemos las patatas a fuego alto. Después de que el agua hierva, bajamos el fuego a medio y cocinamos hasta que al clavar un tenedor, este atraviese la patata sin problemas, aproximadamente 10 minutos. Una vez cocidas las escurrimos y las volvemos a poner en la olla a fuego medio durante un minuto moviéndolas en sentido circular para que no se quemen, de esta forma eliminaremos el exceso de agua que pueda quedar en las patatas.

Machacamos las patatas hasta conseguir un puré, pero dejando algunos trozos pequeños para aportar textura. Espolvoreamos con sal y las transferimos a un recipiente grande donde lo dejaremos enfriar a temperatura ambiente.

Mientras tanto preparamos el huevo cocido. Retiramos la cáscara y con un tenedor, en un tazón pequeño, lo machacamos hasta conseguir un puré. Reservamos.

Por otro lado cortamos la zanahoria  por la mitas y la picamos en medias rodajas finas y lo mismo con el pepino.

Por último lo mezclamos todo en un bol y añadimos la mayonesa. Removemos bien para que los ingredientes y la salsa se mezclen bien. Dejamos que se enfríe en la nevera hasta el momento de servirla.

ensalada espinacas y alga wakame

Ensalada de espinacas y algas wakame

Ingredientes para 4 personas:

  • 15 gr de alga wakame
  • 500 gr de brotes de espinacas
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 250 ml de dashi
  • 1 cucharaditas de virutas de bonito
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas

 

 

 

Sumergir las algas 10 minutos en un cuenco con agua fría, después escurrirlas y picarlas finamente.

Cocinar las espinacas 5 minutos al vapor, después introducirlas de inmediato en agua helada. Dejar que se enfríen antes de escurrirlas para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Mezclar las espinacas y las algas wakame. A continuación, repartirlas en montones en 4 platos.

Calentar un poco la salsa de soja y el dashi, después verter esta mezcla sobre las espinacas. Espolvorear las virutas de bonito y las semillas de sésamo. Servir inmediatamente.

Menu japonés con kimchi jigae, ensalada con aliño japones y gyozas de verdura.

kimchi jigae

El menú que he preparado hoy es vegano y su plato principal es el kimchi jigae, este guiso coreano al que le daremos un toque japonés, tiene como ingrediente principal la col kimchi que es un ingrediente muy popular en la cocina coreana, se trata de col fermentada en un aliño picante. este guiso acepta bastantes variedades, puede preparase con pescado, carne o verduras, para el que he cocinado hoy he utilizado tofu blando. Es un guiso muy sencillo y lleno de sabor que no os llevará mas de 20 minutos prepararlo. Al kimchi jigae lo acompañaremos con una ensalada verde con aliño japonés, unas gyozas de verduras y arroz cocido.

Kimchi jigae

Para 4 personas:

  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 2 dientes de ajos picados
  • 1 cucharadita de jengibre picado
  • 1 taza y media de col kimchi
  • 1 cucharada de pasta de chile coreana (gochujang)
  • 1 cucharada de sake
  • 2 cucharadas de miso
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 taza del jugo de la col kimchi
  • 2 tazas de agua
  • 100 gr de setas enoki
  • 28 gr de setas shimeji
  • 1 paquete de tofu blando
  • 2 cebolletas picadas

Calentar el aceite de sésamo, añadir el ajo y el jengibre y cuando comiencen a desprender su delicioso olor añadir la col kimchi escurrida y saltear durante 2 minutos, pasado este tiempo añadiremos la pasta de chile, el sake, la soja, el miso y lo mezclaremos bien todo para seguidamente agregar el jugo de la col kimchi y el agua. Lo llevaremos a ebullición y añadiremos las setas enoki, las shimeji y el tofu escurrido y cortado en cubos. Dejaremos cocer durante 15 minutos y serviremos bien caliente junto con las cebolletas picadas.

Ensalada verde con aliño japonés

Para 4 personas:

  • 200 gr de hojas de ensalada variada
  • 100 ml de zumo de limón
  • 90 ml de salsa de soja
  • 20 ml de mirin
  • 10 ml de vinagre de arroz
  • 2 cucharaditas de azúcar

Lavaremos las hojas de ensalada y las escurriremos. Calentaremos el mirin para eliminar el alcohol, enfriaremos y reservaremos. Mezclaremos el zumo de limón, la soja, el mirin, el vinagre de arroz y el azúcar. En un bol pondremos la ensalada y mezclaremos con la vinagreta.

Gyozas de verduras

Las gyozas de verdura las he comprado ya preparadas, las de la marca ajinomoto están muy buenas, solo hay que echarlas a la sartén con un poco de aceite y listo. Las acompañaremos con un poco de salsa de soja con una pizca de aceite se sésamo y vinagre de arroz.