SHOKU IKU. EL PODER DE UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

En los tiempos en los que vivimos, más que nunca, es importante pararse a pensar en la conexión que existe entre lo que comemos y nuestro cuerpo. Deberíamos elegir los alimentos que ingerimos en función de su autentico valor nutritivo y de su poder energético y alimenticio. Alimentos buenos para nuestro organismo, no picar lo que sea porque es lo que tenemos a mano, como alimentos procesados cargados de grasas saturadas y aditivos malos para nuestro organismo. Cuando damos el paso y cambiamos nuestra alimentación por una mas consciente, sencillamente nos sentimos mejor y tenemos mas control sobre nosotros mismos.

El concepto de alimentación “Shoku iku (食育)” fue desarrollado por un famoso medico militar japonés llamado Sagen Ishizuka. Su filosofía se basa en adquirir conocimientos sobre lo que comemos, como lo preparamos y como combinamos los distintos alimentos. Las reglas del sistema Shoku iku nos son difíciles de llevar, son puro sentido común.

UNA COMIDA SHOKU IKU

Si queremos preparar una comida siguiendo las bases del shoku iku tenemos que cocinar varios platos y colocarlos en las mesa para compartirlos. Es importante elegir alimentos de temporada y que sean de cultivo local, así sabemos de donde vienen y su calidad.

Comer variado! Combinar hortalizas, frutas, pescado, legumbres en nuestra dieta es super importante y que cada comida tenga al menos seis platos variados, pensar en que hemos comido a lo largo del día y elegir algo distinto en la siguiente comida para equilibrar la ingesta de todos los grupos de alimentos. Esta regla es la misma que la que se utiliza cuando se empaqueta un bento. Comer japonés, es comer variado!

Por último mantener un horario de comidas regular y sentarse a comer concentrados y disfrutando con los cinco sentidos.

EL PODER DEL CINCO

Para poner en práctica esta nueva manera de comer, debemos aprender a incorporar los principios del poder del cinco en nuestra dieta. Está tradición budista llegó Japón en el siglo VI y forma parte del modo de vida japonés. El poder del cinco de resume en:

  • 5 colores:  alimentos de color verde/azul, rojo/naranja, blanco, negro/marrón y amarillos
  • 5 sabores: dulce, salado, ácido, amargo y umami (sabroso) 
  • 5 sentidos: oído, vista, tacto, olfato y gusto
  • 5 grupos de alimentos: cereales, hortalizas, frutas, lácteos y pescado, carne, legumbres, huevos, frutos secos y semillas.
  • 5 métodos de cocción: al vapor, hervido, a la parrilla, sin cocción y sushi

1. LOS CINCO GUSTOS

Una de las maneras de lograr que la gente conecte con lo que come es sorprendiendo al paladar. Cocinar con ingredientes saludables no tiene porque resultar algo insulso, la combinación de esos gustos y los sabores adicionales que añadimos para equilibrarlos es lo que hace que una comida sea sabrosa o no.

  • DULCE: El sabor dulce delata la presencia de carbohidratos. Los dulces tradicionales japoneses utilizan como ingrediente básico alternativas al azúcar refinado, como la pasta de judías rojas o la fruta. Es cierto que estos dulces no son los más sabrosos, pero si los más sanos.
  • ÁCIDO: El vinagre de arroz japonés aporta ese toque ácido, aunque es mucho mas suave que nuestro vinagre de vino o manzana. Los cítricos son los otros ingredientes que aportan acidez a nuestros platos. El yuzu, cítrico japonés por excelencia, es un cruce entre limón, pomelo y mandarina y contiene 3 veces mas vitamina C que el limón, lo que le convierte en un super alimento. Aquí en España no es fácil de conseguir fresco, solo puede comprarse su zumo embotellado.
  • AMARGO: Las espinacas o las berenjenas tienen un punto amargo, hasta que se cocinan y con otros ingredientes que complementan su sabor. Sin embargo tengo que decir que el sabor de la espinaca cruda, a mi en particular, me resulta dulce y suave, es de las verduras crudas que más me gusta comer.
  • SALADO: Casi toda la sal que se utiliza en la cocina japonesa procede de salsas o condimentos que se añaden a nuestra comida. Los principales, la salsa de soja y el miso. La salsa de soja contiene altos niveles de sodio similares a los de la sal de mesa, pero su proceso de fermentación también produce péptidos, susceptibles de limitar los problemas cardiovasculares al igual que el miso.
  • UMAMI: El sabor umami fue reconocido como gusto por primera vez en Japón en el año 1908. El ingrediente que más umami contiene es el dashi, un caldo a base de alga kombu y bonito seco, base de casi todos los platos de la cocina japonesa. La esencia de su sabrosa exquisitez reside en unos aminoácidos llamados glutamatos.

2. LOS 5 COLORES

Al combinar en nuestra comida diaria alimentos de estos cinco colores, nos aseguramos la ingesta de una mezcla de vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud. Lo ideal sería que a lo largo del día ingiriésemos al menos entre 15 y 20 alimentos distintos, suena difícil pero no imposible. Para llevarlo a cabo tenemos que repasar nuestros hábitos alimenticios, así comprobaremos si abusamos de los mismos tipos de alimentos y colores.

La cocina japonesa nos ofrece esta variedad cromática automáticamente, gracias a sus guarniciones. Por ejemplo los bentos incluyen arroz blanco, umeboshi, una porción de tortilla, una pieza de carne o pescado y otra de verdura. Se trata de integrar este mismo sistema a nuestro menú diario.

Por ejemplo si nos comemos un filete de ternera, acompañarlo de una ensalada de tomate y un zumo de frutas de algún color vistoso. Cuando vayamos al supermercado intentaremos que nuestra cesta de la compra esté llena de color. Aquí algunos ejemplos:

  • VERDE/AZUL: Brócoli, espinacas, edamame, pepino
  • ROJO/NARANJA: zanahoria, tomate, boniato
  • BLANCO: col, col china, daikon, pescado, arroz
  • NEGRO/MARRÓN: setas shiitake, trigo sarraceno, algas, arroz integral, frijoles, sésamo negro
  • AMARILLO: soja, calabaza, maíz.

3. LOS 5 GRUPOS DE ALIMENTOS

En la tradición asiática oriental, el número cinco siempre ha sido importante. El calendario japonés tradicional tiene un ciclo semanal de cinco días y la estética japonesa gira alrededor de los cinco elementos: agua, fuego, tierra, metal y aire.

Las bases del shoku iku se cimientan en este principio del cinco y hace hincapié en el equilibrio mediante la variedad. Se asegura de que se incluyan los cinco elementos (madera, tierra, fuego, agua y metal) en vuestras comidas.

Cuando nos acostumbremos a equilibrar los cinco grupos de alimentos en nuestras comidas podremos ajustarlos en consonancia con nuestros estados de ánimo. Lo ideal es ingerir al menos dos veces al día, algo de fruta, cereales, hortalizas, lácteos, pescado, carne, huevos, legumbres y frutos secos.

Cada grupo contiene diferentes alimentos:

  • MADERA: Verduras de hoja verde, crudas, al vapor o cocidas. Vinagres y limón.
  • FUEGO: Ajo, jengibre, cebolla tierna, especias suaves, frutos secos y semillas.
  • TIERRA: Raíces dulces y tubérculos cocinados en sopa o estofado.
  • METAL: Cereales guisados como el arroz integral, el rábano daikon y encurtidos.
  • AGUA: Sopas de miso, sopas de judías, miso.

4. LOS 5 SENTIDOS

El principio subyacente del shoku iku requiere que estemos atentos y seamos conscientes de los 5 sentidos: gusto, olfato, tacto, vista y oído. Es muy importante tomarse un tiempo para comer poco a poco  y poder así estar más conectados con nuestros sentidos.

La comida japonesa -supongo que es porque es la que mas me gusta- es la única con la que hago uso consciente de mis cinco sentidos al comer. La disfruto muchísimo, me tomo mi tiempo para degustarla y sentirla. La huelo, la miro, la oigo. Hace poco disfrute de una comida tradicional kaiseki y os juro que fue un festival para los sentidos. No se, es como una sensación de armonía inmensamente satisfactoria difícil de explicar.


5. LOS 5 MÉTODOS DE COCCIÓN

  • AL VAPOR: la cocción al vapor no solo retiene los nutrientes de los alimentos, también su humedad y su frescura. Ayuda a mantener los colores de los alimentos brillantes y su sabor natural. Además no se precisan aceites ni grasas, siendo la comida más ligera y sana, además de más fácil de digerir.
  • HERVIDO A FUEGO LENTO: El estilo de cocina casera nimono consiste en hervir verduras a fuego lento en un caldo condimentado. La clave de hervir a fuego lento es que se evita el efecto insulso y aguado que se obtiene de hervir a fuego vivo.
  • A LA PARRILLA O FRITO: Cocinar a la parrilla hace que el exceso de grasa se escurra y se queme, lo que disminuye las grasas presentes en la comida. Las verduras conservan más vitaminas y minerales. Freír a alta temperatura sella la humedad en el interior de los alimentos y los mantiene tiernos, como en la tempura.
  • SIN COCCIÓN: A nuestro cuerpo le encantan los electrones que se conservan en los alimentos crudos, al cocinarlos se queman y desaparecen. Muchas de las encimas naturales de los alimentos son destruidas al cocinarlos y estas son necesarias para procesar nutrientes. Durante los procesos de cocción se pierden vitaminas y minerales esenciales. Además masticar alimentos crudos es bueno para nuestras encías y mandíbula. Comer crudo es sano!
  • SUSHI: El sushi tiene un aspecto increíble que apela al sentido de la vista, además de al gusto. El arroz es fácil de digerir, por lo que si comemos sushi nuestro cuerpo lo procesará fácilmente. El sushi es lo mejor!